「なかなか寝つけない」「夜中に何度も目が覚める」「朝スッキリ起きられない」──このような不眠の悩みを抱えていませんか？睡眠の質が悪いと、日中の集中力低下やイライラ、さらには健康リスク、老化の増加にもつながります。そこで本記事では 「質の良い睡眠をとるための具体的な方法」 を紹介します。すぐに実践できるものばかりなので、ぜひ試してみてください。
ララこの記事は、こんな方におすすめです。
・寝つきが悪い
・いつもあまり寝れない
・寝ても疲れが取れない
1. 良質な睡眠を得るための基本習慣
① 就寝・起床時間を一定にする
あなたは、毎日何時頃にベッドに入りますか？毎日時間がバラバラ・・・なんて方も多いのではないでしょうか。
睡眠のリズムを整えるために、毎日 同じ時間に寝て同じ時間に起きる ことが実はとても大切です。
休日に長く寝すぎると体内時計が乱れ、翌日の寝つきが悪くなる原因になります。
朝起きたい時間から逆算して、7〜8時間の睡眠時間を確保していきましょう。
② 寝る90分前に入浴する
シャワーは手軽ですが、体が芯から温まりにくいため、シャワーではなく、湯船に浸かることを習慣にしていきましょう。38～40℃のぬるめのお風呂に15～20分 浸かると、副交感神経が優位になりリラックスできます。
特に、就寝90分前に入浴すると、深部体温がスムーズに下がり寝つきが良くなります。
③ 夜のスマホ・PCを控える
つい、ベットでスマホをいじっていませんか？Instagram、X、TikTok、YouTube・・・スマホやパソコンのブルーライトは、眠りを促すホルモン「メラトニン」 の分泌を抑制してしまいます。
寝る1時間前はスマホを見ない、ブルーライトカットメガネを活用するなど、デジタルデトックスを意識しましょう。
ララ💡ポイント
寝る90分眠る時間には、健康と関連した理想の時間帯があります。その時間帯は人それぞれ異なりますが、睡眠前半のノンレム睡眠で成長ホルモンの分泌が盛んになる時間帯のことです。入眠開始から3〜４時間程度までと言われています。
2. 質の良い睡眠を促す食事・飲み物
① 睡眠を助ける食材を摂る
睡眠ホルモンの「メラトニン」は、トリプトファン というアミノ酸から作られます。
以下の食材を積極的に摂りましょう。
- トリプトファンが豊富な食材：大豆製品（納豆・豆腐）、乳製品（ヨーグルト・チーズ）、バナナ、ナッツ
- ビタミンB6を含む食材：マグロ、サーモン、鶏ささみ
- マグネシウムを多く含む食材：アーモンド、ひじき、ほうれん草
② カフェイン・アルコールを避ける
- カフェイン（コーヒー・紅茶・緑茶・エナジードリンク） → 摂取後 5～6時間 体内に残るため、午後3時以降は控えましょう。
- アルコール → 一見、寝つきを良くするように感じますが、深い睡眠を妨げ 夜中に目が覚めやすくなる ため注意が必要です。
③ 睡眠をサポートする飲み物を活用
- ホットミルク：トリプトファンが豊富で、リラックス効果あり
- カモミールティー：リラックス効果のあるハーブティー
- 白湯：体を温め、副交感神経を優位にする
ララ「ホッ」とするドリンクは、副交感神経を優位にして、入眠をサポートしてくれるはずです♡
3. 快適な寝室環境を整える
① 室温・湿度を最適にする
- 理想の室温：夏 25～27℃ / 冬 16～20℃
- 湿度：50～60％
エアコンや加湿器を活用し、快適な環境を整えましょう。
② 寝具を見直す
人生の1/3は睡眠時間。実は、寝具はとても大事なアイテムであることに気づく人は多いかもしれません。
心地いい自分の家の空間だからこそ、寝具にはぜひ、あなたの心地よさを追求してみてくださいね。
- 枕：首の高さが合わないと、肩こりや頭痛の原因に。
- マットレス：体圧を分散し、体に負担がかからないものを選ぶ。
- パジャマ：締め付けが少なく、通気性の良い素材を。
③ 照明を工夫する
就寝1時間前から 間接照明や暖色系のライト（オレンジ色） にすると、自然と眠くなりやすくなります。
視覚効果で、睡眠を促進させていきましょう。
4. 眠れないときの対処法
それでも眠れない！そんなこともありますよね・・・そんな時にも対処法をいくつか知っておくと心強いですよね。
① 焦らずリラックス
「眠れない」と考えすぎると、逆に交感神経が活性化してしまいます。
そんなときは、一度ベッドから出て 軽いストレッチ や 読書 をして気分転換を。ヨガは呼吸と連動する運動も多いので、ゆっくりした動きのポーズを活用すれば、体も心も睡眠モードに突入する可能性は高まります。瞑想してみることもおすすめです。瞑想中に寝落ち・・・なんていうことも狙えます。
② 呼吸法を活用
手軽に心を鎮めて自律神経を整える方法として、呼吸法があります。「4-7-8呼吸法」を試してみましょう。
- 4秒かけて鼻から息を吸う
- 7秒息を止める
- 8秒かけて口からゆっくり息を吐く
副交感神経が優位になり、リラックスできます。
③ 香りの力を借りる
香りも自律神経を整えることを助けてくれます。香りは好みがあるので、あなたのお気に入りを見つけていきましょう。
- ラベンダー：リラックス効果
- ベルガモット：ストレス緩和
- サンダルウッド：深いリラックス
アロマディフューザーやピローミストで香りを楽しみましょう。
まとめ
不眠を改善するためには、「生活習慣」「食事」「環境」「リラックス法」 の4つの視点からアプローチすることが重要です。
まずは 「寝る時間を一定にする」「夜のスマホを控える」「温かい飲み物でリラックスする」 など、できることから試してみてください。
睡眠の質が向上すると、日中のパフォーマンスが上がり、心身ともに健康な生活を送ることができます。
今日から実践して、深い眠りを手に入れましょう！
